   |
| วิ่ง...เสริมเกราะ กัน โรคหัวใจ-สมอง
ศ.คลินิก น.พ.เอาชัย กาญจนพิทักษ์ ผู้อำนวยการแพทย์ โรงพยาบาลเวชธานี ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการวิ่งให้ถูกวิธีและประโยชน์ที่ได้จากการวิ่ง โดยบอกว่า การออกกำลังกายโดยการวิ่งนั้นมีผลดีต่อสุขภาพ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียด และยังมีผลในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ และเพิ่มความสดใสปลอดโปร่งให้กับสมองของเรา แต่ถ้าหากวิ่งไม่ถูกวิธี ก็อาจเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ปวดข้อได้เช่นกัน ฉะนั้นต้องให้ความสนใจหลักการวิ่งที่ถูกวิธี 1.ไม่ควรวิ่งลงปลายเท้า เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ หน้าแข้ง กล้ามเนื้อน่อง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ง่าย เวลาวิ่งจึงควรใช้แรงจากกล้ามเนื้อโคนขา เนื่องจากเป็น กล้ามเนื้อใหญ่ที่แข็งแรงและมีพลังมาก 2.ควรวิ่งยาว คือ วิ่งในระยะทางมาก ๆ จนกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อย อาทิตย์ละครั้ง เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจน (Glycogen) ส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ เมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง หรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป ในการออกกำลังกาย หากเราใช้ไกลโคเจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ และครั้งใหม่นี้จะสะสมไว้มากกว่าที่ผ่านมา นั่นก็หมายความว่าในคราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้น 3.ก่อนที่จะจบการวิ่งแต่ละครั้ง ควรจะมีการวิ่งเร็วเป็นระยะทางพอสมควร แล้วค่อยผ่อนความเร็วลง เพราะการ วิ่งเร็วจะทำให้ร่างกายทำงานหนัก ส่งผลให้ได้รับออกซิเจน ไม่เพียงพอ ทำให้ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะส่งผลให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจขยายใหญ่ขึ้น เส้นเลือดแตกแขนงไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ไขมันในเลือดลดลง หัวใจใช้ออกซิเจนจากเลือดได้ดีขึ้น ความดันเลือดลดลง เป็นการป้องกันการเป็นโรคหัวใจแบบธรรมชาติบำบัดได้เป็นอย่างดี 4.เวลาวิ่งให้หายใจโดยใช้กะบังลม เพราะการหายใจที่เราใช้อยู่ในชีวิตประจำวันนั้น คือการหายใจตื้นและสั้น ซึ่งไม่เพียงพอสำหรับการวิ่ง ดังนั้น จึงต้องใช้กะบังลมเข้าช่วยเพื่อให้หายใจลึกและยาวขึ้น ซึ่งเราสามารถฝึกหายใจโดยใช้ กะบังลมได้โดยการนอนหงายเอาหนังสือวางบนหน้าท้อง ถ้าหนังสือขยับขึ้นตอนสูดหายใจเข้า ลดลงตอนหายใจออกถือว่าใช้ได้ และควรยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง เพื่อเป็น การคลายกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บขณะวิ่ง เมื่อกายพร้อม ใจพร้อม อุปกรณ์ก็ต้องพร้อมเช่นกัน การวิ่ง หากจะให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด ควรมีอุปกรณ์ที่ดี เอื้ออำนวยต่อการออกกำลังกายด้วย เช่น รองเท้า รองเท้าดีช่วยจะมีส่วนบังคับเท้าไว้ไม่ให้ตะแคง หรือเลื่อนไหลไปซ้ายขวาเวลาลงน้ำหนัก เพราะการบิดของเท้า เป็นเหตุสำคัญอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บ และเสื้อ และกางเกง เลือกชนิดใส่สบาย เนื้อผ้าไม่แข็ง หรือรัดรูปจนเกินไป และควรมีการเตรียมตัวก่อนวิ่ง การเตรียมตัวก่อนเริ่มวิ่ง ที่สำคัญคือควรมีการอบอุ่นร่างกาย เพื่อทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้นทีละน้อย โดยการออกกำลังกายเบา ๆ นักวิ่งคงจะคุ้นเคยกับ คำว่า Worm up และ Cool down แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่ได้ให้ความสำคัญ และทำตามเพราะคิดว่าไม่จำเป็นต้องขอเตือนไว้ว่านั่นคือความคิดที่ "ผิด" สิ่งที่นักวิ่งไม่ควรละเลยโดยเด็ดขาดคือการ Worm up และ Cool down ยอมเสียเวลาเพิ่มก่อนและหลัง 5-10 นาที ท่านจะสามารถลดอันตราย หรือการบาดเจ็บจากการวิ่งลงไปได้มาก การ Worm up ก่อน เป็นการบอกให้ร่างกายรู้ว่าจะต้องมีการออกแรงมากขึ้น เคลื่อนไหวมากขึ้น เป็นการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ทำได้ง่าย ๆ โดยการยืดแขน ยืดขา บิดตัว ค่อย ๆ ยืดช้า ๆ แต่รู้สึกตึง หลังจากนั้นก็ออกวิ่งเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายเราอุ่นขึ้น หรือจะทำสลับกันโดยวิ่งเบา ๆ และมาเหยียดร่างกาย ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที ประโยชน์ที่จะได้ก็เพื่อลดการบาดเจ็บบริเวณ ข้อเท้า หัวเข่า กล้ามเนื้อขา และทำให้เข้าสู่ระบบสมดุลระหว่างจังหวะการก้าวกับการหายใจ เช่นเดียวกับการ Cool down เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะหากละเลยอาจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตได้ และต้องทำการ Cool down ก่อนเหยียดร่างกาย เหตุผลเพราะว่าขณะที่เราวิ่ง เลือดจะลงไปที่ส่วนขามากกว่าปกติ และการบีบรัดและคลายของกล้ามเนื้อขา จะส่งให้เลือดกลับไปส่วนบนได้ง่ายขึ้น แต่ถ้าเราหยุดวิ่งโดยไม่ Cool down เลือดกลับไปเลี้ยงส่วนบนของร่างกายได้น้อย บางคนจะรู้สึกหน้ามืดได้ และผู้ที่เป็นโรคหัวใจโดยไม่เคยรู้ตัวมาก่อน จะเป็นอันตรายมากขึ้นเพราะเลือดไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ เกิดอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะได้ การ Cool down ทำได้ง่าย ๆ โดยผ่อนความเร็วลงก่อนถึงเส้นชัยประมาณ 500-700 เมตร หรือเมื่อถึงเส้นชัยแล้วให้วิ่งช้า ๆ ต่อไปอีก 2-3 นาที แล้วเดินก้าวยาวจนครบ 5 นาที หลังจากนั้นเหยียดร่างกายเหมือนกับตอน Worm up ประโยชน์ที่ได้ คือ ป้องกันอาการหน้ามืด หายใจไม่ทัน และไม่ปวดเมื่อยภายหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าควรออกกำลังกายด้วยการวิ่ง หรือเลือกการออกกำลังกายอื่น ที่ไม่หักโหมและ เหมาะสมกับตัวท่านเอง |
นานา สาระน่ารู้
LINE; @m1234
ลาดพร้าว โทร 0838401000 ศรีนครินทร์ โทร 0838402000
รามอินทราโทร 0841092400 สุขุมวิท โทร 020955141
รังสิต โทร 028062001 นนทบุรี 020955141
